腹筋の鍛え方:クランチで膝を胸に近づける

今日紹介する腹筋トレーニングは

クランチの進化系だ!クランチを行うと同時に、膝を胸に近づける。

この腹筋トレーニング、やってみると解るが、めちゃめちゃキツい!

だが、その分効果も高い!

※腹筋トレーニング仲間のタカヒロ君にお手本を見せてもらった。

トレーニングの方法

では、早速フォームの説明を行う

img_1364

まず、クランチと同様に仰向けになる。そして、膝を写真のように宙に浮かせる。写真よりもう少し角度が低い方が効果は高いが、キツい。

手はヒップの横の当たりに置く。

img_1365

次に、クランチと同様に上体を起こして行く。

それと同時に、膝を胸の方に押し込む。手は写真のように宙に浮かせる。

つまり、通常のクランチと違い、上半身と下半身の両方を腹筋で支える形となる。

通常のクランチは腹直筋の上部分のみメインで鍛えられるが、この方法だったら下にもかなり効いてくる。

だが、当然だが、その分めちゃめちゃキツい!普通のクランチとは比べ物にならないくらい辛いはずだ。

可能であれば、3レップ。1レップ15回を行う。

 効果的に鍛える為のポイント!

上半身と下半身で腹筋を挟むイメージを持つ!

膝を胸に押し付けるイメージを持ったら、腹直筋の下が自然と意識されるはずだ。

また、手を足の方にシフトするイメージを持つ事により、上半身も自然と移動するはず。

腹筋だけで全身を支えるバランスを意識する

この腹筋トレーニングは、上半身と下半身の両方を宙に浮かせることになる。それによって、腹筋だけが唯一身体を支えるポイントとなり、効果的に腹筋を鍛える事が可能となる。

逆に言うと、通常のクランチよりもバランスを取るのが大変だ。普通のクランチは足で身体を支えているからね。

初めは前後にグラグラすると思うが、腹筋(体幹)がしっかりしてきたら、フォームも安定する。安定してきたら効果が出ている証拠でもある!

怪我をしないために、気をつける事。

勢いをつけない

普通のクランチと同様に、勢いをつけると腰を痛めたり効果が半減する。

特にこのクランチのフォームの場合、勢いをつけると下半身が後ろに倒れてグラグラしてしまう。そうすると腹筋に力が入らないので、効果が激減する。

ゆっくり下半身と上半身を同時に上げて、中心の腹筋を押し込むイメージを持とう。

このトレーニングの総合オススメ度 by腹筋侍

通常のクランチの何倍もキツいフォームとなるが、腹直筋の上下両方を同時に鍛えられる。

通常のクランチに慣れた人だったら、こっちのフォームの方が短期間で効果を得られるため、オススメだ。

通常のクランチが余裕になったら、是非こっちのフォームに移行して欲しい。多分、はじめは10回やるのがやっとだろう。

一方、初心者にはキツすぎると思う。初めは通常のクランチから始めた方が、モチベーション維持の観点でも無難だ。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする