腹筋の鍛え方:オーソドックスなクランチ

今日紹介する腹筋トレーニングは

腹筋トレーニングの基本中の基本とも言える「クランチ」だ!

簡単に見えて、実は置くが深いのがクランチだ。

といっても、自宅でも気軽に行う事が出来るし、初心者はとりあえずやり方を覚えよう。

※腹筋トレーニング仲間のタカヒロ君にお手本を見せてもらった。

クランチの方法

クランチには様々な種類のフォームがある。そして、フォームによって鍛える腹筋の部位が微妙に違ってくる。

でも、初心者はそんな細かい事を考える必要はない。後ほど、個別のフォームは色々紹介していくが、初心者はとりあえず以下を考えてやればよい。

img_1192

まずは、膝を立てて、横になる。

img_1193

次に、膝に向かって上半身を上に上げる。ゆっくりだ。

この繰り返しである。

つまり、要約すると

  1. 膝を曲げて、床に寝そべる
  2. 手は頭の後ろで組んでも良いし、胸の中心でクロスしても良い
  3. ゆっくり息を吐きながら、腹筋をお腹の中心に伸縮する事を意識して、上体を起こしていく
  4. 限界まで上体を起こしたら、ゆっくり元のフォームに身体を倒していく

これを1レップ(周期)10回、3レップ行う。なれてきたら、回数を増やしていく。

 効果的に鍛える為のポイント!

上体を上げきらないこと!

腹筋初心者は、勢いをつけて上半身を膝にくっつくくらい上げる傾向があるが、それは逆効果だ。完全に上体を起こしてしまうと、むしろ上がりきった時に休憩してしまう。

なので、気持ち60度くらいがベストだ。

また、勢いをつけて早くクランチをしても、効果は得られにくい。

出来るだけゆっくり、ゆっくり、行う事だ。

鍛えている箇所を意識しよう!

これは初めは考えないでも良い。

でも、慣れてくると、出来るだけ腹筋を意識しよう。

腹筋が付いてきたら、上体を起こす事によって腹筋が折り曲がるのを感じるはずだ!

怪我をしないために、気をつける事。

頭の後ろに手を添えない

実際は頭の後ろに手を添える事自体が悪いのではなく、このフォームでクランチを行うと、頭を手で押し上げるクセがついてしまう恐れがある。

これは危険だ。頭を手で押し上げると、首を痛める。

「手を添えてるだけなら、そんなに力は入ってないっしょ!」と思うかもしれないが、それは間違いだ!筋トレをやっているときは、筋肉の各箇所にめちゃめちゃ力が入っている。意識していなくても、かなりの負荷がかかってるんだ。

なので、胸の辺りで手を交差させたり、腰の付近に手を当てた方が安全である。

勢いをつけない

上に少し書いたが、勢いをつけてはいけない。上体を下に思い切り下げて、その勢いでまた上に起こすな!ということだ。

勢いを付けると、腰を痛める恐れがある。そもそも勢いを付けたら腹筋に効きづらいから効果も薄くなる。良い事が一つもない。

(厳密には、勢いを付けた方が回数を稼げるから「腹筋頑張った!」感は強くなる。それが「良いこと」かは別問題だ。効果は薄いから良いことじゃないな)

このトレーニングの総合オススメ度 by腹筋侍

オーソドックスなクランチは、今後紹介する様々なクランチの基礎となる。そして、一般的にも「腹筋を鍛えるならクランチ!」ってくらい知れ渡っている。

クランチは女性にもお勧めできる腹筋トレーニングである。しっかりフォームを意識して行うと、腹筋の引き締め効果が非常に高い!

でも、鍛えている箇所を意識しないと中々難しいフォームでもある。

とりあえず、初心者はクランチだけでも筋肉痛になるはずだ。まずは基礎をしっかりを身体に叩き込んでくれ。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする