腹筋の鍛え方:Alternatingクランチ

今日紹介する腹筋トレーニングは

クランチで膝を胸に近づけるフォームだ!腹筋をねじるのだ!

英語ではAlternatingクランチと言う。日本語では、あるのか?

このフォームでクランチを行うと、腹斜筋・腹横筋、つまり横の筋肉を鍛える事ができる。地味に感じるかもしれないが、ウエスト引き締めや痩せる為には非常に重要だ。

※腹筋トレーニング仲間のタカヒロ君にお手本を見せてもらった。

Alternatingクランチの方法

では、早速フォームの説明を行う

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まずは、膝を立てて、横になる。

通常のクランチでは頭の下に手を置く事は推奨しないが、腹斜筋・腹横筋を鍛える為のクランチでは、頭の動きよりも足の動きが重要なので、腕を頭の上に置いても問題ない。

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次に、膝を胸に向かって持ち上げる。同時に写真のように腹斜筋・腹横筋をねじる。ゆっくりだ。

この繰り返しである。

つまり、要約すると

  1. 膝を曲げて、床に寝そべる
  2. 手は頭の後ろで組んだ方が、身体をねじる時に感覚を掴みやすい
  3. ゆっくり息を吐きながら、膝を胸の方に押し込む。同時に、上半身も腹斜筋・腹横筋を軸にねじっていく
  4. ゆっくり元のフォームに身体を倒していく

これを左右交互に、1レップ(周期)10回、3レップ行う。慣れてきたら、回数を増やしていく。

 効果的に鍛える為のポイント!

腹斜筋・腹横筋のねじりを意識する事!

これが最も重要だ。

足を胸の前に持ってくるのも、肘を動かすのも、腹斜筋・腹横筋のねじりを行う為にすぎない。

慣れてくると、横の腹筋に力が入っているのが感じるはずだ。それが感じられたら、正しいフォームで鍛えられているという事になる。

怪我をしないために、気をつける事。

頭の後ろの手に力をいれすぎない

このトレーニングは、通常のクランチよりも手に力が入りにくいので、首を痛める確立は低い。

だが、初心者はむりやり手で頭を押し上げる傾向が見られるので気をつけよう。

重要なのは、手ではなく肘だ。肘の角度を曲げる事で、横の腹筋をねじっている感覚を身につけるのだ!

勢いをつけない

これは通常のクランチと同様のセオリーだ。

絶対に勢いをつけてはいけない。ベストな動きは、初回のフォームからねじるまで、ねじって初回のフォームに戻るまで、これを全く同じ速度でゆっくり行う事。

このトレーニングの総合オススメ度 by腹筋侍

腹斜筋・腹横筋を鍛える方法として、意外と有名なクランチ+ねじりフォーム。腹斜筋・腹横筋を鍛える事はウエスト引き締めや痩せる効果が高いため、特に女性に推奨されるフォームとも言える。

確かに横の腹筋を鍛える上で有効なフォームである。

だが、ぶっちゃけ、個人的にはそれほど優先度は高くないフォームだと思っている。

理由は、通常のクランチでもそれなりに腹斜筋・腹横筋は鍛えられるし、他にも腹斜筋・腹横筋を鍛える上で効果的なフォームがあるからだ。

腹筋を鍛える上で最も重要なのは腹直筋を鍛える事だ。腹筋の中でも面積が大きいので、この筋肉が強くなれば、カロリーの消費しやすい身体になりやすい。

なので、通常のクランチ等で腹直筋を優先して鍛えて、余裕ができたら腹斜筋・腹横筋のトレーニングを検討するのがベストだろう。

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